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¿Cuánto tiempo necesito para ponerme en forma?

Paciencia es la palabra que debe tener presente toda persona que quiera ponerse en forma. Aquí, los caminos rápidos y fáciles no existen y, además, son contraproducentes. Para lograr un buen estado de forma y mantenerlo es fundamental la constancia y la dedicación. Muchas personas comienzan la operación biquini a un mes vista del verano o las vacaciones y recurren a medidas drásticas (dietas imposibles e impronunciables o rutinas de ejercicios extremas) que pueden ofrecer resultados rápidos pero cuyas consecuencias serán peores a largo plazo.


Lo ideal, según los expertos, es comenzar con suficiente tiempo. Aunque no se puede generalizar, porque el estado físico dependerá de muchos factores como la genética, la edad, el sexo, el tipo y la cantidad de ejercicio físico y la alimentación, se puede decir que “una persona normal que no hace deporte habitualmente puede tardar entre 3 o 4 meses en ponerse en forma”, señala a CuídatePlus Cristian Herranz, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua Sanitas.

Tomás Fernández Jaén, secretario de la comisión médica de la Liga Futbol Profesional, jefe médico de la delegación española para los Juegos Paralímpicos y responsable de docencia e investigación y jefe de servicio de Medicina y traumatología del deporte de la Clínica Cemtro, se muestra más optimista. En su opinión, «una persona puede ponerse en forma en mes y medio y tres meses, aunque todo dependerá de si ha hecho deporte, del tiempo que lleva practicándolo, de las horas a la semana que entrena, etc.».
Para conseguirlo, lo aconsejable, según Herrranz es “realizar todos los días una hora de carrera, caminata o bicicleta y entre dos y tres sesiones de fuerza”.

Lo fundamental es tener claro que “hay que seguir una rutina y estar motivado para conseguir los objetivos esperados” y que, lamentándolo mucho, “los resultados no se ven a corto plazo”. Por ello hay que ser constantes y perseverantes y no darse por vencido, “además de seguir las directrices marcadas por un profesional”. Sólo así, asegura el fisioterapeuta, “los resultados llegarán lo antes posible” y lo harán para quedarse.

Qué hace que tarde más en ponerme en forma

El concepto “ponerse o estar en forma” es muy amplio así como lo que necesita cada persona para lograrlo. “No es que haya personas que tardan más que otras en hacerlo, ya que ponerse en forma es un término muy general”, afirma el fisioterapeuta.

Normalmente se tacha a las personas con sobrepeso de no estar en forma, pero también hay personas delgadas que no lo están.

Para ellos, Herranz ofrece una serie de consejos:

  • Si partimos de una situación de sobrepeso u obesidad, el primer paso es realizar una etapa en la que eliminemos gran parte de nuestra grasa corporal. La rutina debe componerse de ejercicios de musculación intensos y bien planificados, acompañados de una dieta hipocalórica. El ejercicio cardiovascular puede ser un apoyo para ir más deprisa en esta fase, pero no es estrictamente necesario en todos los casos.
  • Si, por el contrario, estamos delgados pero con algo de flacidez, tendríamos que comenzar a entrenar rutinas de fuerza e hipertrofia, intentando mantener un superávit calórico moderado.

Otro factor que hace que tardemos más o menos en ponernos en forma es la edad. “En general, a partir de los 30 años se desarrolla más la masa grasa que la masa magra”, afirma Herranz. En concreto, según él, “por cada década después de los 30 años nuestro gasto energético disminuye un 2 por ciento, por lo que para seguir manteniendo el mismo peso debemos ajustar la dieta reduciendo un 2 por ciento las calorías o aumentando un 2 por ciento el gasto calórico”, detalla el fisioterapeuta.

¿En qué se traduce este 2 por ciento? aunque pueda parecer una pequeña cantidad, este porcentaje “se traduce en aumentar 2,5 kilos por año si no realizamos ese ajuste”, advierte.

La realidad es que «cuando mayores somos más nos cuesta calentar, entrenar y recuperar», señala Fernández Jaén. En resumen, «nuestra capacidad de entrenamiento cambia a medida que nos hacemos mayores».

A la edad, el experto de la Clínica Cemtro añade «patologías debilitantes o trastornos de los tejidos que dificultan el estado de forma de las personas».

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