¿Qué alimentos contienen más vitamina D?
Subir escaleras es una actividad idónea para quienes no pueden (o no quieren) hacer ejercicio de forma organizada y también para aquellas personas que se entrenan a diario pero quieren mantenerse activas durante toda la jornada. Está al alcance de cualquiera y, lo que es más importante, es una actividad física que se considera de intensidad vigorosa.
“Hay algunas estimaciones de que se ha podido producir una bajada en los niveles de Vitamina D, sobre todo en países que han tenido un confinamiento duro, como es el caso de España. El descenso de absorción de vitamina D rondaría los 30 microgramos, pero eso estaría dentro de los límites de normalidad, con lo que no debería de haber una repercusión significativa”, explica a CuídatePlus Ángel Gil, presidente de la Fundación Iberoamericana de Nutrición (Finut) y catedrático de Bioquímica y BIología Molecular de la Universidad de Granada.
La vitamina D garantiza el funcionamiento correcto de varios procesos en el organismo, como la mineralización ósea. De hecho, la deficiencia grave origina raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Por otro lado, situaciones de insuficiencia menos grave se relacionan con baja resistencia a las infecciones y con alteraciones profundas en el sistema óseo y dentario.
La recomendación durante el confinamiento, y que se mantiene vigente, es incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D sin que haya habido hasta la fecha investigaciones que asocien la deficiencia de vitamina D con un mayor riesgo de enfermedad por la Covid-19.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
La vitamina D es considerada una vitamina liposoluble necesaria para una adecuada mineralización ósea, aunque Antonia García Martín, coordinadora del Grupo Metabolismo Mineral de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), apunta que es mejor definirla “como una prohormona, ya que, en su mayor porcentaje, se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y, posteriormente, se originan cambios en su estructura en hígado y riñón para formar la hormona activa”.
El 85% de los niveles de vitamina D provienen de la luz solar. De esta forma, cuando no tomamos radiación solar la ingesta alimentaria que supone ese 15% se convierte en muy importante. Aunque “pocos alimentos de una dieta normal tienen cantidades significativas de vitamina D”, según García, los alimentos más ricos en esta hormona/vitamina liposoluble son:
- Pescados grasos frescos y en conserva.
- Huevos
- Crustáceos y moluscos
- Lácteos y derivados
Respecto a los lácteos, los productos enteros tienen un mayor contenido en la grasa de vitamina D que es eliminada para producir los semidesnatados o desnatados. Por eso éstos se suplementan con vitamina D desde los años 80 del siglo XX “como una solución que puede contribuir a mejorar la situación actual de déficit o de riesgo de déficit”, añade Gil.
¿Se alcanzan las recomendaciones?
Las ingestas de vitamina D recomendadas varían según grupos de edad o patología. Estos niveles se miden en unidades internacionales (UI). Las investigaciones señalan que las recomendaciones están lejos de cumplirse, así el Estudio Enide del Ministerio de Sanidad señala que en mayores de 18 años apenas se alcanza un 30% de la ingesta recomendada, mientras que el Estudio Anibes en población entre 10 a 75 años muestra que el 94% de la muestra reporta ingestas menores al 80% de las recomendaciones.
Según García, “en menores de 18 años la ingesta mínima recomendada es de 600 UI/día, aunque para conseguir concentraciones adecuadas pueden ser necesarias hasta 1.000 UI/día. En mayores de 18 años la ingesta aconsejada es de 800 IU/día, aunque en pueden requerir hasta 1.500-2.000 UI/día”, en determinados momentos de la vida o en pacientes mayores. ¿Y cómo se controlan estos niveles? Mediante mediciones en sangre de 25-hidroxivitamina D y siempre bajo petición del médico en una analítica.
